Pamiętasz te dni, kiedy budzisz się i od rana wszystko Cię drażni? Albo kiedy mimo kawy i „pozytywnego myślenia” masz ochotę tylko położyć się z powrotem do łóżka? Często szukamy winy w hormonach, w pracy, w pogodzie… a prawda może leżeć dużo bliżej i to dosłownie, bo w brzuchu. Od kilku lat naukowcy powtarzają, że „jelita to drugi mózg”. Brzmi jak chwytliwe hasło z Instagrama, ale okazuje się, że to jedna z najbardziej dosłownych rzeczy, jakie można powiedzieć o ludzkim ciele.
Excepteur sint occaecat cupidatat non proident, sunt in culpa qui officia deserunt mollit anim id est laborum. Sed ut perspiciatis unde omnis iste natus error sit voluptatem accusantium doloremque laudantium, totam rem aperiam, eaque ipsa quae ab illo inventore.
Jest autostrada, którą codziennie jeżdżą Twoje emocje
Między mózgiem a jelitami biegnie nerw błędny, którym płynie 90% informacji w kierunku… z dołu do góry. To znaczy, że to jelita w dużej mierze mówią mózgowi: „hej, wszystko gra” albo „uwaga, mamy problem”.
Kiedy w jelitach mieszka zdrowa, różnorodna armia bakterii dostajesz sygnał „możesz spokojnie działać”. Kiedy jest tam chaos mózg odbiera alarm i reaguje lękiem, zmęczeniem albo chandrą.
Twoja serotonina nie rodzi się w głowie
Około 90–95% serotoniny (tej od dobrego humoru i spokoju) powstaje właśnie w jelitach. Nie wędruje ona sobie prosto do mózgu jak pociąg, ale bakterie jelitowe sterują jej produkcją, a potem przez nerw błędny i układ odpornościowy dają znać: „możesz się dziś uśmiechać” albo „lepiej się schowaj pod koc”.
Dlatego leki SSRI (najpopularniejsze antydepresanty) działają… częściowo właśnie przez jelita. Bo tam jest główna fabryka.
Kiedy jelita „przeciekają”, przecieka też spokój
Wyobraź sobie jelita jak sito. Gdy jest zdrowe – wszystko zostaje tam, gdzie powinno. Gdy mikrobiom jest zaburzony (po antybiotykach, po diecie z fast foodów, po chronicznym stresie) sito robi się dziurawe.
Do krwi przedostają się resztki jedzenia i toksyny bakteryjne. Organizm wpada w cichą panikę, włącza stan zapalny. A mózg odbiera to jako: „jesteśmy w niebezpieczeństwie”. Efekt? Mgła mózgowa, lęk, brak energii, wahania nastroju. Często zanim jeszcze pojawią się klasyczne objawy jelitowe.
Stres i jelita = toksyczny związek na całe życie
Zauważyłaś, że jak się denerwujesz, to albo masz biegunkę, albo zaparcia? To nie przypadek. Stres dosłownie zaciska jelita, zmniejsza ukrwienie, zabija dobre bakterie.
A potem jelita odwdzięczają się tym samym wysyłają sygnały „niebezpieczeństwo!”, więc stres rośnie jeszcze bardziej. Zamknięte koło.
Co naprawdę możesz zrobić (bez cud-tabletek)
Nie ma jednego „superfoodu na depresję”. Są za to rzeczy, które działają powoli, ale naprawdę:
- Jedz jak Twoja prababcia Dużo warzyw, strączków, kasz, owoców, orzechów, trochę mięsa/ryb/jajek. Minimum cukru i paczkowanego jedzenia.
- 30 różnych roślin w tygodniu To nie wymysł, badania z American Gut Project pokazały, że osoby, które jedzą 30+ różnych roślin tygodniowo, mają najbardziej różnorodny i odporny mikrobiom.
- Kiszonki i fermentowane – codziennie chociaż łyżka Kapusta kiszona, ogórki, kimchi, kefir, jogurt naturalny. To żywe probiotyki, które naprawdę docierają do jelit.
- Śpij jak człowiek. Brak snu w jedną noc potrafi zniszczyć mikrobiom bardziej niż tydzień jedzenia fast foodów.
- Ruszaj się! Nawet zwykły spacer! Ruch dosłownie „masuje” jelita i poprawia ukrwienie. Godzina spaceru czy treningu robi więcej niż większość probiotyków z apteki.
- Ostrożnie z alkoholem i tabletkami przeciwbólowymi Ibuprofen, diclofenac, regularny alkohol to najwięksi wrogowie szczelności jelit.
- Znajdź swój sposób na wyłączenie „trybu walki” Nie musisz medytować 40 minut. Wystarczy 5 minut oddechu 4-7-8, gorąca kąpiel, przytulenie psa, taniec w kuchni. Byle regularnie.
Podsumowanie
Twoje jelita to nie tylko miejsce trawienia. To największy „mózg emocjonalny”, jaki masz. Dbając o nie, dbasz o siebie o wiele skuteczniej niż tysiącem afirmacji i kolejną kawą.
Bo czasem żeby poczuć się lepiej w głowie, trzeba najpierw posprzątać… w brzuchu.
Bibliografia i najważniejsze badania (sprawdź sama):
Zheng P i wsp. The gut microbiome from patients with schizophrenia modulates inflammatory pathways. Brain Behav Immun 2019.
Cryan JF, O’Riordan KJ, Cowan CSM i wsp. The Microbiota-Gut-Brain Axis. Physiol Rev 2019;99(4):1877-2013.
Foster JA, Rinaman L, Cryan JF. Stress & the gut-brain axis: Regulation by the microbiome. Neurobiol Stress 2017;7:124-136.
Valles-Colomer M i wsp. The neuroactive potential of the human gut microbiota in quality of life and depression. Nature Microbiology 2019;4:623-632.
McDonald D i wsp. American Gut: an Open Platform for Citizen Science Microbiome Research. mSystems 2018
Asnicar F i wsp. Studying the microbiome and its connection to human health: a citizen science approach. Nature Medicine 2021
Dinan TG, Cryan JF. The Microbiome-Gut-Brain Axis in Health and Disease. Gastroenterol Clin North Am 2017;46(1):77-89.
Clarke G i wsp. The microbiome-gut-brain axis during early life regulates the hippocampal serotonergic system in a sex-dependent manner. Molecular Psychiatry 2013;18:666-673.
